Que faire pour se muscler (assez) rapidement ?
Homme musclédeepkhicher/Pixabay
De nombreux trucs et astuces, conseils pour se muscler rapidement sont portés à la connaissance du public. Mais est-il vraiment possible de se muscler rapidement ou non ? Et que faire pour y arriver ?
Le terme « rapidement » est assez relatif. En effet, pour certains « rapidement » équivaut à quelques heures, mais pour d’autres, il signifie plusieurs mois. La réponse à la précédente question dépend ainsi de cette notion de durée.
Si l’on considère que rapidement équivaut à 3 mois et plus, la réponse est oui. Cette durée est valable pour ce qui est naturel, mais pour les dopés, rapidement veut dire 1 mois et plus.
Toutefois, il faut savoir comment procéder puisque c’est impossible de se muscler rapidement en faisant n’importe quoi. Voici les 3 choses à prendre en compte pour y arriver.
L’entraînement
Il est impératif de s’entraîner pour être musclé, il n’y a pas d’autres alternatives. Un entraînement bien fait est une voie qui mène vers la réussite de ce projet. Ainsi, la technique n’est en aucun cas à négliger.
D’abord, pour progresser efficacement, il faut avoir une bonne exécution du mouvement. Mieux vaut réduire la charge pour avoir une exécution parfaite que de soulever lourd avec une exécution médiocre.
Les exercices de base (poly articulaires) sont à privilégier (à 80 %, et les exercices d’isolation à 20 %) pour les débutants. Par exemple, le squat pour les cuisses, le développé couché pour les pectoraux et le rowing buste penché pour le dos. Le développé militaire (épaules), les dips (pectoraux) et les tractions (dos) en font aussi partie.
L’intensité de l’entraînement est aussi à prendre en compte. Pour un débutant, un entraînement de 1 heure à raison de 3 fois par semaine est conseillé. Le nombre de séries idéal est de 3 ou 4.
La charge de travail doit permettre au pratiquant de faire entre 8 et 12 répétitions. Cette charge doit augmenter progressivement au fil du temps pour choquer les muscles et permettre un gain de masse musculaire.
Il existe aussi d’autres méthodes pour choquer les muscles comme l’augmentation du nombre de séries ou de répétitions. La diminution du temps de repos et le changement du tempo d’exécution sont aussi envisageables.
L’alimentation
L’alimentation joue un rôle primordial dans la prise de masse musculaire. La base est le nombre de calories. Il faut que les calories ingérées soient supérieures à celles brûlées (2000 à 2500 Kcal).
La répartition appropriée des macronutriments est de 50 % de glucides, 30 % de protéines et 20 % de lipides.
Les glucides à index glycémique bas sont à préférer
Les lipides trans sont à éviter et celles saturées sont à réduire. Il faut apporter au corps 1,8 g à 2 g de protéines par jour par kg de poids de corps. Concrètement, si la personne pèse 50Kg, il lui faut un apport en protéines de 90 g à 100g par jour.
Il est judicieux de répartir les calories dans 5 ou 6 repas et collations. Il ne faut pas oublier la collation avant entraînement (riches en glucides pour apporter de l’énergie). Mais aussi celle après entraînement (riches en glucides et protéines pour apporter les nutriments nécessaires au muscle).
Le repos
Ce paramètre est souvent laissé de côté par les pratiquants. Or, il faut donner du repos aux muscles pour qu’ils puissent récupérer et prendre de la masse.
Pour information, chaque muscle a besoin de 48 heures de repos.
Le sommeil est aussi important, il doit varier entre 7 à 9 heures par nuit.
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