Riches en fibres, protéines et minéraux, les haricots rouges ont de vrais atouts. Encore faut-il bien les choisir, les cuire et les conserver.
En bref
- Les haricots rouges sont des légumineuses
- Ils rassasient et apportent fibres et protéines
- Le trempage change tout à la digestion
Les haricots rouges ont un avantage simple, et vous le sentez vite dans l’assiette : ils calent bien, sans être lourds en calories. Comptez environ 116 kcal pour 100 g cuits. Ils appartiennent à la famille des légumineuses, donc plutôt au rayon des féculents qu’à celui des légumes, même si on les cuisine souvent comme tels.
Pourquoi ils méritent une place dans vos repas
Leur intérêt nutritionnel est assez net. Pour 100 g cuits, ils apportent environ 9,6 g de protéines et 11,6 g de fibres, d’après la table Anses. Ce duo aide à la satiété, soutient le transit et peut limiter les fringales si vous faites attention à votre poids.
Ils contiennent aussi du fer, du potassium, du magnésium et de la vitamine B9. Ce point compte particulièrement pendant la grossesse. Autre atout, leurs glucides sont digérés lentement, ce qui aide à garder une glycémie plus stable. La source rappelle enfin un effet intéressant pour le cœur, grâce aux fibres, au potassium et aux antioxydants comme les flavonoïdes et les anthocyanines.
Une histoire ancienne, et des usages partout
On les associe souvent au chili, mais leur histoire commence bien plus tôt. Les haricots rouges viennent d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud, où ils étaient déjà cultivés par les Aztèques et les Mayas. Ils arrivent en Europe au XVIe siècle, rapportés par les explorateurs espagnols et portugais.
Depuis, ils ont trouvé leur place un peu partout. On les retrouve dans le chili con carne, le red beans and rice créole, le rajma indien, des salades de légumineuses ou des ragoûts méditerranéens. Plus surprenant, ils entrent aussi dans certaines pâtes sucrées en Asie de l’Est. C’est un produit très simple, mais franchement polyvalent.
Le point à ne pas rater pour bien les digérer
C’est là que tout se joue. Les haricots rouges sont bons pour les intestins grâce à leurs fibres et au soutien qu’ils apportent au microbiote, mais ils demandent une vraie préparation. Pour les versions sèches, il faut les faire tremper au moins 12 heures dans l’eau froide, en changeant l’eau une à deux fois, puis les cuire entre 45 minutes et 1 h 30 en casserole, ou 20 à 30 minutes à l’autocuiseur.
Pour les conserves, c’est plus simple : on égoutte, on rince, et c’est prêt. Le rinçage permet surtout d’éliminer une partie du sodium de l’eau de conservation. Après, ils vont dans les soupes, les plats en sauce, les salades ou les ragoûts, avec la tomate, l’avocat, le maïs ou le citron.
Comment les garder plus longtemps sans les abîmer
Les haricots secs se conservent dans un contenant hermétique, au frais, au sec et à l’abri de la lumière. Ils peuvent tenir 1 à 2 ans, même s’il vaut mieux les utiliser dans les 6 à 12 mois pour garder une bonne qualité.
En boîte, vérifiez d’abord l’état de la conserve. Une fois ouverte, transférez-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur : comptez 3 à 4 jours. Et si vous en avez trop, la congélation reste possible jusqu’à 2 mois.