Comment introduire davantage de fruits et légumes dans son alimentation

Par Falimalala,  publié le 8 mars 2019 à 11h55, modifié le 8 mars 2019 à 11h55.
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Santé

Marché, produits frais

Marché, produits fraisPhoto-Mix/Pixabay

Il est souvent répété que pour avoir un régime alimentaire équilibré, il faut manger cinq fruits et légumes par jour.

Si au début cela semble assez facile à inclure, notamment en choisissant ses fruits et légumes préférés, il est parfois nécessaire d’ajouter un peu de variété à notre menu.

Comment manger plus de fruits et légumes ?

Il faut commencer tôt dans la journée, idéalement au petit-déjeuner. Vous pouvez manger un fruit nature, une pomme, une banane ou encore une orange, ou en faire un jus, un smoothie, un milkshake ou encore le passer au blender avec un yaourt nature. Ajoutez une banane à vos céréales, des fruits rouges dans votre yaourt ou encore des légumes dans votre omelette.

Pensez ensuite à vous mettre un fruit, des bâtonnets de légumes ou des fruits secs de côté pour vos petites faims. Pour avoir l’estomac rempli, n’hésitez pas à y ajouter quelques biscuits. Pendant les beaux jours, mettez des fruits au freezer pour les consommer bien froids.

Pendant les repas, privilégiez les légumes plutôt que l’apport protéinique. Si possible, prenez une salade copieuse à midi, avec plusieurs légumes à l’intérieur. Si vous préférez quelque chose de plus consistant, ayez une assiette comprenant au moins 50% de légumes, et 50% de protéines et de grains. Si vous optez pour un sandwich, ajoutez-y des légumes autant que possible, comme des concombres, de la laitue, de la tomate ou de l’avocat.

Au dîner, un potage est toujours bénéfique, et il vous permet de mélanger plusieurs légumes en même temps. Si le potage passe mal avec les enfants, vous pourrez leur proposer d’y rajouter un peu de crème et de fromage râpé. Vous pourrez également vous préparer des légumes vapeur, à consommer avec un peu de jus de citron ou une noisette de beurre.

Les gestes à avoir à la maison

  • Ne cachez pas les fruits, au contraire, laissez-les à la vue de tous, pour encourager toute la maisonnée à en consommer.
  • Les fruits et légumes surgelés sont bons eux aussi. Comme il n’est pas possible de se ravitailler en produits frais tous les jours, vous pourrez garder un stock de petits pois ou de macédoine de légumes et les rajouter dans vos préparations au besoin. Les aliments surgelés apportent quand même des éléments nutritifs, il n’est pas utile de les évincer de votre régime.
  • Préférez les jus faits maison, mais n’en abusez pas. Les jus de fruits ou de légumes apportent certes des fibres, mais également des calories supplémentaires, surtout si vous y rajoutez du sucre. Ne remplacez donc pas votre eau quotidienne par du jus de fruits, en particulier si vous surveillez votre ligne.
  • Mangez des fruits et légumes des cinq groupes de couleurs suivants : rouge et rose : comme les betteraves, les cerises, les radis, les fraises ou les tomates ; bleu et violet : le chou violet, les myrtilles, l’aubergine, les figues, le raisin ou les prunes ; jaune et orange : la patate douce, les clémentines, le maïs, les carottes, la courge, le potiron, les abricots ou les poivrons jaunes ; blanc : les asperges, l’ail, le chou-fleur, les pommes de terre et les bananes ; vert : les artichauts, les avocats, les haricots verts, la laitue, les concombres, les choux, les épinards ou encore le kiwi.
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