Conseils pour améliorer sa vitesse de course à pied
Vous êtes un amateur ou un professionnel de la course qui souhaite améliorer votre vitesse durant la pratique de cette discipline ? Découvrez alors nos petites astuces afin d’atteindre votre objectif.
Comment booster la performance dans une course à pied ?
La vitesse est un élément primordial que ce soit dans une compétition nationale, internationale, olympique ou pour une simple pratique en amateur du cross. Il est tout à fait possible de la perfectionner en la travaillant régulièrement pendant l’entraînement.
Cela dit, faisons un peu le tour sur ce qu’il faudra faire afin d’augmenter votre allure et parvenir à un objectif précis au préalable.
Comment calculer sa vitesse moyenne pour mieux évoluer ?
Pour progresser, il convient d'abord et avant tout de se connaître. En course à pied, cela passe par prendre connaissance de certaines métriques importantes, comme votre vitesse moyenne sur telle ou telle distance, votre fréquence cardiaque maximale, votre volume respiratoire, votre foulée, etc.
N'hésitez pas à vous équiper d'une montre de running, d'une ceinture cardiofréquencemètre ou de capteurs de chaussures pour avoir une idée plus précises de tous ces paramètres.
Vous pourrez ainsi suivre votre progression sur ces différents axes au fur et à mesure de vos entraînements.
Comment progresser en vitesse et améliorer son temps de course ?
Pour progresser en vitesse, il faut travailler de nombreux aspects. On vous donne ci-dessous plusieurs exercices à réaliser régulièrement pour y parvenir.
Courir lentement, pour sprinter plus vite et augmenter son allure
Vous semblez peut-être que c’est contradictoire, détrompez-vous. À vrai dire, la majorité des entraineurs et coach sportifs soutiennent essentiellement l’idée que « pour bondir plus vite, l’idéal est d’abord de sprinter doucement ». C’est ce qu’ils appellent « endurance fondamentale ».
Pratiquée au moins une fois par semaine, cette dernière contribue massivement à l’amélioration du système aérobie permettant par la suite de booster l’allure durant le trekking. En un mot, plus de 70 % de l’entraînement invoqué pour courir plus vite doit exclusivement être réalisé en endurance. C’est la base par excellence du travail.
5km, 10km, semi ou distance marathon, l’exercice d’accélération/décélération
Pendant l’entraînement, essayez de casser un peu la routine, autrement dit l’allure habituelle en ajoutant régulièrement une série de courte accélération. Cet exercice permet d’apporter plus de dynamisme à l’entraînement et à votre élan. Évidemment, afin de s’améliorer et de se développer au maximum, l’organisme a besoin de faire face à de nouveaux défis, de nouvelles concurrences, etc.
Pour ce faire, pendant une accélération, essayer d’augmenter constamment votre allure, depuis un rythme de récupération jusqu’à un rythme de décélération. Arrivé à ce dernier, commencez par décélérer progressivement et lentement l’élan. Cet entraînement d’accélération/décélération doit en général se faire sur une distance de 80 à 100 mètres.
Les sprints en côte
En même temps une question d’endurance, le cross-country demande également une puissance. Dans ce sens, dans le but ultime d’améliorer votre accélération, intégrez des sprints en côte à la fin de l’épreuve, que celle-ci soit une compétition ou un entrainement ou encore un exercice de perfectionnement.
À part cela, les sprints en côte présentent aussi tout ce qu’il faut pour transformer un jogging ou footing ordinaire en un véritable exercice cardio et renforcement musculaire. Cela permet également d’ajouter plus de puissance à la tactique de course.
Le footing progressif
Cette technique est l’allié parfait pour ce qui cherche à perfectionner son élan et en même temps bruler une quantité importante de graisse. Autrement dit, le footing progressif permet d’allier performance et régime minceur dans un seul sport. Pour l’exercer, pratiquez une course à une distance de 1 à 2 km et augmentez simultanément l’accélération sans aucun répit à chaque tour.
Vous pouvez apprendre cette technique aussi bien dans un terrain de cross-country professionnel qu’en dehors des sentiers battus comme les prairies, les champs, les sables de la plage, etc.
Le fractionné, difficile mais très efficace
Si vous vous intéressez un tant soit peu au running, il y un terme qui revient régulièrement c'est le fractionné. L'idée derrière ce concept est de mélanger, dans un même entraînement, des exercices en haute intensité (cardiaque et respiratoire donc) avec des phases plus calmes de repos. Le fractionné nécessite cependant une certaine rigueur dans les exercices.
Une variante au fractionné est le fartlek. Celui-ci consiste aussi à alterner des phases de sprint anaérobie et des phases calmes aérobie, mais d'une manière plus libre. D'ailleurs, on parle souvent de fartlek libre, où vous suivrez simplement votre mental à l'instant T. Si vous vous sentez en jambes, vous sprintez pendant un certain temps, puis marquez un temps de repos. Une côte se présente, donnez-vous à fond et relâchez beaucoup juste après. Profitez de la topologie, écoutez votre corps, mais surtout, ne courez pas de manière uniforme.
La vitesse ou le chiffre du kilomètre par heure (kmh) n'est pas un objectif en soi
La course à pied est avant tout un sport dans lequel il convient de se connaître. Évidemment, vous pouvez décider de battre votre vitesse maximale mais il y a de fortes chances que vous explosiez au beau milieu de votre sortie.
Si vous avez un objectif de distance fixe, partez relativement lentement, augmentez progressivement si vous avez les jambes et le cardio et voyez où cela vous mène. C'est en travaillant régulièrement que vous vous améliorerez.
- Comment booster la performance dans une course à pied ?
- Comment calculer sa vitesse moyenne pour mieux évoluer ?
- Comment progresser en vitesse et améliorer son temps de course ?
- Courir lentement, pour sprinter plus vite et augmenter son allure
- 5km, 10km, semi ou distance marathon, l’exercice d’accélération/décélération
- Les sprints en côte
- Le footing progressif
- Le fractionné, difficile mais très efficace
- La vitesse ou le chiffre du kilomètre par heure (kmh) n'est pas un objectif en soi